Ya sabemos que, en general, tiene sentido comprobar primero si realmente existe una deficiencia antes de tomar un suplemento. El principio de la “regadera” (“tomo todo lo que recomiendan mis influencers de salud favoritos”) puede ser fácil de seguir, pero puede salir mal. Porque con algunos micronutrientes (y otros suplementos), el exceso puede ser realmente perjudicial. Esto aplica sobre todo a vitaminas liposolubles y oligoelementos.
Hoy hablamos de las excepciones a la regla de “primero test, luego suplementa”: no todos los nutrientes esenciales necesitan ser medidos en sangre antes de tomarlos. En algunos casos, los beneficios son claros incluso sin analíticas, los riesgos son manejables y la deficiencia no es improbable. Pero ojo: no estamos diciendo que todo el mundo deba suplementar estos compuestos — es una decisión individual y este artículo busca ayudar a orientarte.
Y: “tomarlo sin más” no significa “consumirlo a ciegas”. Por eso encontrarás aquí una lista matizada de diez micronutrientes con los que normalmente puedes empezar incluso sin análisis de laboratorio, en algunos casos con notas sobre cuándo sí tendría sentido investigarlo más a fondo.
1. Magnesio – el todoterreno infravalorado
¿Por qué considerar suplementarlo?
El magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas: desde la relajación muscular hasta la producción de energía y la regulación del estrés. La necesidad aumenta con el deporte, el estrés, la cafeína o ciertos medicamentos (por ejemplo, inhibidores de la bomba de protones).
Los expertos asumen que existe una deficiencia ampliamente extendida.
Las distintas formas de magnesio merecerían un artículo propio, pero citrato, malato y bisglicinato suelen ser opciones razonables. La VRN (valor de referencia de nutrientes) es de 375 mg diarios.
Dos matices: para alcanzar 375 mg de magnesio elemental, a menudo se necesitan más de 3 gramos del compuesto según la forma. Y con estrés o ejercicio, la necesidad probablemente sea mayor.
En cualquier caso: 300 mg diarios como suplemento no suelen causar problemas.
¿Qué ocurre en caso de exceso?
Lo más habitual es diarrea aguda. Si ocurre, conviene cambiar a bisglicinato, malato o taurato.
¿Y si quiero medirlo?
El magnesio sérico es poco fiable porque la mayor parte está dentro de las células. Para mayor precisión, se utiliza análisis mineral en sangre total.
2. Vitamina C – el clásico hidrosoluble
¿Por qué considerar suplementarla?
Es esencial para el sistema inmune, la piel, el tejido conectivo y como antioxidante. Las necesidades aumentan con estrés físico, infecciones, lesiones o inflamación.
La VRN es de 80 mg, aunque existen grandes debates. Linus Pauling llegó a tomar hasta 18 g diarios. Una suplementación de 200–500 mg diarios suele considerarse razonable; en infecciones o recuperación, más podría ser útil.
Importante: no combinar con selenio.
¿Qué ocurre en caso de exceso?
Dosis altas pueden causar diarrea y, en personas susceptibles, aumentar el riesgo de cálculos renales.
¿Y si quiero medirla?
La muestra debe manipularse rápidamente y protegerse de la luz; idealmente se analiza directamente en laboratorio.
3. NAC (N-acetilcisteína) – protección celular y mucolítico
¿Por qué considerarlo?
Aumenta la producción de glutatión, uno de los antioxidantes más importantes del organismo. Es útil en estrés oxidativo, contaminación o inflamación crónica.
También actúa como mucolítico clásico y puede proteger frente a partículas contaminantes.
Dosis habitual: 600 mg una a tres veces al día.
¿Qué ocurre en caso de exceso?
Dosis muy altas pueden causar náuseas, vómitos o diarrea. Precaución en asma o intolerancia al azufre.
4. Glicina o colágeno – articulaciones, sueño y estructura
¿Por qué considerarlo?
La glicina es un aminoácido clave del tejido conectivo y tiene efecto calmante sobre el sistema nervioso. Puede mejorar piel, articulaciones, regeneración y sueño.
Dosis habitual: 3–10 g diarios.
¿Exceso?
Dosis muy altas pueden causar molestias gastrointestinales.
5. MAP (patrón de aminoácidos esenciales) – proteína eficiente
¿Por qué considerarlo?
Aporta los aminoácidos esenciales en proporciones óptimas, con alta biodisponibilidad. Útil en deporte, envejecimiento o dietas bajas en proteína.
Dosis: 5–10 g diarios o según requerimientos proteicos.
¿Exceso?
Prácticamente inocuo, salvo el coste económico.
6. Complejo B – energía subestimada
¿Por qué considerarlo?
Clave para energía, sistema nervioso y metabolismo. Útil en estrés, deporte, alcohol, dietas veganas o embarazo.
Importante usar formas activas.
¿Exceso?
Generalmente se eliminan por orina, excepto B6 en dosis altas prolongadas.
7. Colina – cerebro y función hepática
¿Por qué considerarlo?
Precursor de acetilcolina y esencial para el hígado. Relevante en dietas veganas o alta demanda cognitiva.
Formas recomendadas: alfa-GPC, CDP-colina o fosfatidilcolina.
¿Exceso?
Puede causar olor corporal “a pescado” y efectos digestivos o cardiovasculares.
8. Coenzima Q10 – catalizador mitocondrial
¿Por qué considerarlo?
Fundamental para la producción de energía celular. Disminuye con la edad.
Importante en personas que toman estatinas.
Dosis: 100–200 mg diarios.
¿Exceso?
Puede causar insomnio o molestias digestivas en dosis altas.
9. Creatina – músculo y cerebro
¿Por qué considerarlo?
Mejora fuerza, recuperación y función cognitiva, especialmente en mayores o vegetarianos.
Dosis: 5 g diarios.
¿Exceso?
Generalmente segura; puede causar retención de agua o molestias digestivas leves.
10. Taurina – protector celular
¿Por qué considerarlo?
Regula volumen celular, sistema cardiovascular y nervioso. Interesante en estrés, deporte o dietas vegetales.
Dosis: 500 mg – 10 g diarios.
¿Exceso?
Muy bien tolerada en general.
Micronutrientes que probablemente necesitas más… pero deberías medir antes
Vitamina D
Importante, pero niveles elevados requieren control de calcio.
Omega-3
Índice óptimo: 8–11%. Exceso potencialmente problemático.
Selenio
Margen estrecho entre déficit y toxicidad.
Yodo
Crítico para tiroides; exceso puede empeorar disfunciones tiroideas.
