La fibra ofrece a tu cuerpo un montón de beneficios para la salud (reduce el riesgo de enfermedades crónicas, acelera el metabolismo, reduce la inflamación y mejora la salud del corazón y el intestino). Y a diferencia de la proteína, probablemente no estés consumiendo suficientes alimentos ricos en fibra regularmente.
Si quieres empezar a hacerlo, aquí tienes 10 alimentos ricos en fibra soluble que te ayudarán a alcanzar tu ración diaria en poco tiempo.
Fibra insoluble vs. soluble: ¿Cuál es la diferencia?
Primero lo primero: entender la diferencia entre fibra soluble e insoluble es clave para una salud intestinal y digestiva óptima. Básicamente, hay dos tipos de fibra que deberías comer regularmente: fibra soluble e insoluble. ¿Pero cuál es la diferencia?
La fibra soluble se disuelve en agua y forma una sustancia gelatinosa mientras pasa por los intestinos.
En cambio, la fibra insoluble no se disuelve en agua y puede acelerar la digestión. La insoluble es básicamente la fibra gruesa de frutas y verduras que limpia tus intestinos y le da volumen a las heces para una evacuación regular.
¿Cuáles son los mejores alimentos ricos en fibra soluble?
Piensa en avena (avena en hojuelas, harina o salvado), frutas como manzanas y peras (con piel) y bayas, frijoles y legumbres (lentejas, frijoles negros, garbanzos), así como la mayoría de frutos secos y semillas.
¿Qué alimentos contienen fibra insoluble?
Piensa en trigo integral y salvado de trigo, otros granos enteros como arroz integral y cebada, y muchas verduras ricas en fibra, incluyendo apio, zanahorias, calabacín, además de verduras de hoja verde como espinaca o lechuga.
¿Cuáles son los beneficios de los alimentos ricos en fibra soluble?
Hoy nos enfocamos en la fibra soluble. En resumen, la fibra soluble absorbe agua, se hincha y crea una sustancia gelatinosa durante la digestión. Esto mantiene el tránsito intestinal activo, pero también tiene otro poder: mantener el corazón saludable. Junto con el agua, la estructura gelatinosa también puede absorber ácidos grasos, por lo que tiene el beneficio adicional de reducir el colesterol.
La fibra soluble también es útil para ralentizar la digestión, lo que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. Una liberación estable de glucosa en la sangre previene bajones y picos que provocan hambre y alteran las hormonas relacionadas con el control del apetito.
Por último, como toda fibra, la soluble alimenta tus bacterias intestinales, y hoy en día todos buscamos un intestino sano.
¿Cuánta fibra necesitas?
La mayoría de los alimentos ricos en fibra incluyen ambos tipos, soluble e insoluble; algunos tienen más de uno que del otro. No te estreses demasiado por los conteos específicos de fibra soluble, ya que las etiquetas nutricionales suelen mostrar solo la fibra total.
Apunta a unos 25 gramos de fibra total al día, lo que equivale a unos 6 gramos por comida.
Si quieres asegurarte de consumir mucha fibra soluble, aquí tienes una lista de alimentos ricos en fibra soluble:
10 alimentos ricos en fibra soluble
- Avena
Fibra: 4 gramos por taza (cocida)
La avena contiene beta-glucano, un tipo de fibra soluble que le da su textura cremosa y propiedades para reducir el colesterol. - Frijoles negros
Fibra: 17 gramos por taza
Los frijoles negros son especialmente ricos en fibra soluble: una taza tiene 5 gramos de fibra soluble, más que muchos otros frijoles. - Lentejas
Fibra: 16 gramos por taza (cocida)
Además de ser una fuente ideal de proteína, las lentejas están llenas de fibra soluble. - Chía
Fibra: 10 gramos por porción
Las semillas de chía forman un gel cuando se mezclan con líquidos, ideal para la digestión, pero consume con moderación para evitar malestar gastrointestinal. - Linaza
Fibra: 3 gramos por cucharada
La linaza también aporta ácidos grasos omega-3 que benefician la salud cardiovascular. - Cebada
Fibra: 6 gramos por taza (cocida)
La cebada es uno de los granos enteros con más fibra y ayuda a mejorar los niveles de azúcar y la inflamación. - Coles de Bruselas
Fibra: 3 gramos por taza (cruda)
Junto con el brócoli y el repollo, las coles de Bruselas son una excelente fuente de fibra. - Aguacates
Fibra: 9.25 gramos por fruta
Además de fibra, aportan grasas saludables, potasio y magnesio, que ayudan a un buen descanso. - Batatas (camote)
Fibra: 6.6 gramos por taza
Ricas en vitamina A y potasio, y entre los alimentos antiinflamatorios más recomendados. - Brócoli
Fibra: 2.5 gramos por 100 gramos
Rico en vitaminas y fibra que ayudan a un metabolismo saludable.
¿Cómo añadir más fibra soluble (y fibra en general) a tu dieta?
El objetivo es 25 gramos al día, pero la mayoría consume solo la mitad. Por eso, los expertos en nutrición recomiendan llenar al menos la mitad del plato con verduras y frutas, y un cuarto con granos enteros.
Si dudas si estás consumiendo suficiente fibra, considera consultar con un nutricionista registrado. Para aumentar la fibra, pueden sugerirte suplementos como el psyllium (cáscara de psyllium), que se puede agregar a yogur, cereales calientes o batidos.
¿Se puede consumir demasiada fibra soluble?
No importa la fuente, la clave es aumentar el consumo muy gradualmente. Un aumento rápido puede causar molestias gastrointestinales.
La recomendación es no añadir más de 3 a 5 gramos extra por comida al principio, y preferiblemente 2 a 3 gramos para evitar malestares.
