La hipertrofia, también conocida como construcción muscular, se produce al estresar las fibras a través del entrenamiento. Este estrés se busca en el aumento progresivo de las cargas utilizadas para los ejercicios, repeticiones y series o frecuencia de entrenamiento. Pero incluso la dieta es un componente esencial para este tipo de objetivo físico.
Para favorecer la hipertrofia es necesario en primer lugar un excedente calórico, lo que significa consumir más calorías de las que quemamos mediante las actividades diarias y el ejercicio. La cantidad que se debe comer es muy subjetiva y varía de persona a persona, sus objetivos, sexo y estilo de vida.
Para obtener mejores resultados, además del entrenamiento de fuerza, asegúrate de no saltarte estos macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas.
Proteínas
Las proteínas son los ladrillos que necesitas para aumentar la masa magra. En particular, los aminoácidos esenciales estimulan la síntesis de proteínas y evitan que el cuerpo utilice el tejido muscular como combustible durante y después del entrenamiento. Las proteínas se encuentran en alimentos como: huevos, pechuga de pollo, carnes rojas, atún, legumbres, tofu y yogur griego.
Carbohidratos
Los carbohidratos ayudan a restaurar rápidamente las reservas de energía y favorecen la construcción muscular. Si no tienes suficiente, tendrás dificultades para aprovechar al máximo tus rutinas de entrenamiento. Las mejores fuentes de hidratos de carbono son: arroz, avena y copos de avena, patatas y boniatos, pasta, pan integral, quinoa, fruta.
Grasas o lípidos
Aunque las grasas no juegan un papel esencial en el aumento de la masa magra, son importantes para producir hormonas y tener un sistema inmunológico saludable. Por ello es recomendable tomar alimentos como: aceite de oliva virgen extra, yema de huevo, salmón, aguacate, chocolate negro, frutos secos, semillas de chía o linaza.
Existen numerosos alimentos que pueden ayudarte a aumentar la masa muscular; muchos de estos son ricos en proteínas y ayudan a que los músculos se recuperen y crezcan después de las rutinas de entrenamiento. También contienen vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita para funcionar mejor. Para lograr buenos resultados, asegúrese de hacer ejercicio con regularidad y consumir más calorías de las que quema.
