En el mundo vegetal, los antinutrientes son compuestos naturales que las plantas utilizan como mecanismo de defensa frente a plagas y depredadores. Sin embargo, en nuestro organismo, pueden interferir en la absorción de vitaminas y minerales.
Lejos de ser siempre negativos, algunos antinutrientes también ejercen efectos protectores para la salud, sobre todo cuando se consumen en cantidades moderadas. De hecho, muchos forman parte de los fitonutrientes, con acción preventiva frente a la obesidad, la diabetes, la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer, la osteoporosis y procesos inflamatorios.
El reto no es eliminarlos por completo, sino aprender a consumirlos de manera que sus beneficios superen a sus posibles efectos adversos.
Lo que debes saber sobre los antinutrientes
- No bloquean completamente la absorción de nutrientes. Para que representen un riesgo real habría que ingerir grandes cantidades de forma continuada.
- La concentración y el momento de consumo importan. Por ejemplo, niveles bajos de ácido fítico, lectinas o compuestos fenólicos pueden mejorar el control glucémico y reducir colesterol y triglicéridos.
- La distancia entre tomas también influye. Los polifenoles del té o el café, aunque pueden disminuir la absorción de hierro, son antioxidantes beneficiosos. Basta con tomarlos separados de las comidas principales para evitar interferencias.
Los 10 antinutrientes más frecuentes
- Fitato (ácido fítico)
Presente en semillas, granos, frutos secos y legumbres. Reduce la absorción de zinc, hierro, magnesio, cobre, fósforo y calcio, y puede inhibir enzimas digestivas. A su favor, mejora la respuesta de la glucosa y protege frente a ciertas enfermedades. - Taninos (ácido tánico)
Polifenoles que dificultan la digestión de proteínas y la absorción de hierro. Abundan en uvas, té verde y otras plantas de sabor amargo. Su parte positiva: gran poder antioxidante y protector cardiovascular. - Lectinas
Glucoproteínas presentes en legumbres, cereales y algunas semillas. En exceso, pueden alterar la microbiota y dificultar la absorción de nutrientes. En personas sensibles, provocan molestias digestivas e incluso favorecen la inflamación. - Gluten
Mezcla de proteínas (gliadina y glutenina) en trigo, cebada y centeno. Es perjudicial para personas celíacas y puede agravar algunas enfermedades autoinmunes. La gliadina aumenta la permeabilidad intestinal y puede favorecer respuestas inflamatorias. - Inhibidores de proteasa
Presentes en semillas, granos y legumbres. Bloquean enzimas digestivas necesarias para descomponer proteínas, lo que dificulta su digestión. - Oxalato cálcico
Abunda en espinacas y otros vegetales. Disminuye la absorción de calcio, hierro y magnesio, y puede formar cálculos renales. - Saponinas
Compuestos de legumbres como garbanzos y soja. En exceso, irritan el intestino y afectan al sistema inmune. Algunas tienen actividad hemolítica (dañan glóbulos rojos). - Goitrógenos
Reducen la captación de yodo por la tiroides, presentes en brócoli, mijo y cacahuetes. - Genisteína
Isoflavona de la soja que interfiere en la producción de hormonas tiroideas. - Glucosinolatos
Compuestos con efecto protector frente al cáncer, pero también considerados antinutrientes por su acción sobre la función tiroidea.
Cómo reducir los antinutrientes y aprovechar sus beneficios
- Remojo
Dejar legumbres y semillas en agua ayuda a eliminar compuestos solubles.- 12 horas de remojo reducen fitatos un 9%.
- 6 a 18 horas pueden disminuir lectinas hasta un 50% y taninos hasta un 25%.
- Fermentación
Técnica ancestral que disminuye fitatos y potencia el valor nutricional, como ocurre en el pan de masa madre o el tempeh. - Germinación
Aumenta la biodisponibilidad de hierro, fósforo y zinc. Recomendable germinar durante al menos 4 días. - Aporte extra de vitamina C
Favorece la absorción de minerales, incluso en presencia de antinutrientes. - Suplementación dirigida
En casos de déficit, el profesional de la salud puede indicar hierro, zinc, calcio o magnesio.
¿Debes preocuparte por ellos?
En una dieta equilibrada y variada, los antinutrientes no representan un riesgo para la mayoría de las personas y, en cambio, pueden aportar beneficios. Las precauciones se recomiendan sobre todo en casos de enfermedades autoinmunes o déficits nutricionales específicos, planificando la alimentación para optimizar la absorción
En personas con artritis reumatoide, psoriasis, lupus o vitíligo, reducir ciertos antinutrientes como las lectinas puede disminuir la inflamación intestinal y mejorar síntomas. Esto se debe al mimetismo molecular, un fenómeno por el que el sistema inmunitario confunde proteínas alimentarias con proteínas propias del organismo, desencadenando reacciones autoinmunes.
Cualquier cambio de este tipo debe realizarse con seguimiento nutricional profesional para evitar carencias y mantener una dieta completa.
